晚上喝柠檬水有什么好处，晚上喝可以抗衰老

很多人喜欢柠檬水，认为柠檬水对健康有很多好处。柠檬水富含维生素C和各种矿物质，对美白和皮肤都有好处。但是网上有很多“有趣”的说法，事实和谣言并存。本文介绍柠檬水与健康的关系，看看什么是有效的，什么只是谣言。

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柠檬水不能白天喝？
柠檬水只能晚上喝，白天喝了很容易晒成古铜色。这种说法在网上很流行。简单搜索了一下，很多专业人士真的很认同。

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柠檬水之所以被认为容易晒黑，很可能和它所含的维生素c没有关系，否则，传言应该是橘子白天不能吃，猕猴桃白天不能吃，或者VC泡腾片白天不能和水一起喝……柠檬水之所以被认为不适合白天饮用，是因为其中含有“光敏物质”，主要是香豆素。
香豆素有芳香气味，有三种结构：简单香豆素、呋喃香豆素和吡喃香豆素。香豆素存在于柑橘类植物(橙油、柠檬油、柚子、佛手柑等)中。)，其中大部分是呋喃香豆素。香豆素有光敏性，使皮肤变黑，对皮肤损害严重。[1]
以下是香豆素(补骨脂素亚型)影响皮肤变黑的多种作用机制，简单来说就是增加黑色素合成，增加皮肤对紫外线的敏感性，增加黑色素细胞密度，促进黑色素细胞生长，保护黑色素细胞不被去除.[1].

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香豆素与皮肤接触容易引起皮肤变黑，甚至皮肤中毒。柠檬油是柠檬的提取物，长期以来被广泛应用于化妆品中，但由于其副作用，在许多国家被禁用。近年来被广泛应用于香薰按摩。因为含有香豆素，所以具有光敏性和黑素生成的特点。2001年，一个案例研究描述了两名患者曾使用香薰油按摩，然后暴露在紫外线下。48 ~ 72小时后出现大疱光毒性皮肤反应，即皮肤上出现“大疱皮” 。研究人员认为，按摩后暴露在含有这种柑橘精油的紫外线下会导致健康危机[2] 。
对皮肤造成问题的不仅仅是柑橘精油中的香豆素，还有含有香豆素的柑橘汁或蔬菜与皮肤的直接接触以及长期暴露在紫外线下。国外有所谓的MargaritaBurn“MargaritaBurn”，但官方应该称之为“植物性皮炎” 。玛格丽特是一种鸡尾酒，其中使用了酸橙，酸橙中含有的香豆素是柠檬的几倍。夏天给玛格丽特加鲜榨酸橙汁时，会不经意间让手占据酸橙汁，然后暴露在紫外线下几个小时后可能会造成局部皮肤灼伤。已经记录了许多暴露于石灰或其他柑橘和蔬菜(如芹菜)后被紫外线灼伤或晒伤的案例。[3][4][5]

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柑橘精油和果汁与皮肤直接接触时，很容易导致晒伤或晒伤。喝柠檬水也会导致晒伤吗？2017年，研究分析了各种柑橘类水果和果汁的香豆素浓度。[6]除了柠檬汁浓度高，柠檬本身的浓度也不高，329ng/g，是酸橙的三分之一，不到柚子的2% 。柠檬中香豆素的含量约为16，500微克。

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除柑橘外，芹菜(252纳克/克)、欧芹(23214纳克/克)、胡萝卜(68纳克/克)、欧芹(334纳克/克)和香菜(258纳克/克)都含有较多的香豆素。[6]
在瑞士联邦公共卫生办公室1991年发表的一项研究中，[7]对四名受试者进行了测试，并食用了含有香豆素的芹菜。受试者分别吃300克芹菜根，其中含有约28.2毫克香豆素，再用紫外线照射，皮肤没有任何光毒性反应，但只有当香豆素水平为10毫克时，其中一人才有皮肤变黑反应。这样，大约需要600个柠檬才有机会晒黑。
在2010年德国发表的一篇研究论文中，[8]测试了柑橘类饮料和蔬菜的日常饮用量，得出饮食中的香豆素达不到光毒性的结论。据报道，饮食中香豆素的光毒性应达到45毫克，但直接皮肤接触的风险会更大。

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美国布朗大学在过去5年发表了两项流行病学研究，2015年的一项前瞻性研究[23]分析了10多万人的数据，发现吃柑橘类水果多的人会患上基底细胞癌。
oma)和鱗狀細胞癌（squamous cell carcinoma）的概率较高，但高多少呢？每天1.5份柑橘连续25年的话，基底细胞瘤和鱗狀細胞癌，分别增加16%和21% 。2020年才发表的队列研究，[24] 这次分析了约12万人27年的数据，则发现香豆素（furocoumarins）跟鱗狀細胞癌没有关联性，但跟基底细胞瘤有正关系，增加风险16% 。这些都是关联性研究，大家就作个参考好了。
至今没有临床试验发现喝柠檬汁或柠檬水后会容易晒黑或增加皮肤癌的风险，所以从研究证据看，直接接触柑橘类果汁容易被晒黑，但饮用柠檬汁并没有发现有同样的影响。
柠檬水是酸性还是碱性?
柠檬汁的pH值大概2到3，属于酸性物质，但柠檬水却是碱性饮食，可以增加尿液的碱性,也就是降低食物酸负荷（dietary acid load,或DAL）。
食物是酸性还是碱性，跟食物本身的酸碱度没有什么关系，需要看经过肠胃消化和代谢后的“产物”，究竟是酸性还是碱性。从前有所谓Ash Analysis,测试食物酸负荷，根据食物完全燃烧后产生的灰，溶于水后溶液的酸碱性划分。这个方法非常不准确，在食物食物酸负荷的研究上基本上不再使用。现今评定食物酸负荷的标准是“潜在肾酸负荷”（Potential Renal Acid Load或PRAL）,PRAL是跟进食物中含的多种矿物质，钾、镁、钙、磷和蛋白质，计算食物代谢后到达肾脏时的酸碱度。蛋白质的食物一般为酸性食物，而水果蔬菜含较多的矿物质，所以为碱性食物，柠檬汁因为含较多的矿物质，所以PRAL值大概为-2.5，属于碱性食物。
饮食改变尿液的酸碱度，但对血液的酸碱度没有明显影响。[9] 人体血液的酸碱度在肾脏有调节机制，严格控制在7.35-7.45的pH值之间。[10] 要影响血液的pH值，大概需要吃8公斤的橙子才可以增加血液的pH值0.2 。[11] 所以饮食对血液酸碱度的影响是微乎其微。
研究发现增加碱性食物跟改善多种健康问题有关联性，2019年的一份文献回顾，[12] 发现增加蔬菜水果等碱性食物，跟改善胰岛素抵抗，糖尿病，高血压，慢性肾病，骨骼健康等都有关系，但该研究也指出，碱性饮食的组合，跟为改善高血压设计的DASH饮食（得舒饮食）非常类似，也就是碱性饮食跟健康的相关性，不一定通过影响人体的潜在肾酸负荷达到效果的，也许只是吃得更加健康而已。
从研究证据看，没有看到临床研究证明潜在肾酸负荷PRAL可以直接影响身体健康，而柠檬水只是众多碱性食物之一，碱性排位也不算高，所以通过其碱性作用影响健康并没有足够证据。
柠檬水抗衰老？
动物实验发现，[13] 长期喝含有柠檬多酚抗氧化物的水不但抗衰老，而且可以延长寿命。2019年日本发表的研究，发现柠檬含有的多酚类抗氧化物 – 柠檬多酚（lemon polyphenol）可以抗衰老。研究把小鼠分成两组，一组整个生命周期都喝含有柠檬多酚的水（柠檬水），另一种则喝普通的水，结果发现喝柠檬水的小鼠平均寿命延长了3周，这对小鼠来说等于延长了4%的生命，而且喝柠檬水的小鼠延迟出现衰老的时间。研究进一步分析，发现柠檬多酚可能改变小鼠的肠道菌群，产生抗衰老的作用。
另一项动物实验，[14] 发现饮用了柠檬水的小鼠，受到紫外线照射后，皮肤的皱纹、厚度和老化相对没有饮用柠檬水的小鼠有所减少，而皮肤的骨胶原则增加了，研究发现饮用柠檬水后的小鼠，细胞内的多种抗氧化酶，GPx，SOD和CAT等活动都增加了，研究认为饮用柠檬水对身体可能对预防氧化应激导致的皮肤过早衰老有帮助。
至今没有人类临床发现柠檬水可以对改善老化有帮助。但摄入较多的维生素C跟减少皮肤皱纹有关联性，[15] 2008年英国的一项基于4025名女性的流行病学研究，发现饮食中较多的维生素C跟面部皱纹和皮肤干燥有反向关系。
外用维生素C可以改善皮肤老化问题，[16] 2003年法国的一项双盲对照组临床试验，让受试者使用含5%维生素C的药膏，6个月后经过皮肤科医生和受试者自我评分，使用维生素C的受试者皮肤显著改善，皱纹减少，皮肤的弹性增加，研究的结论是使用含5%维生素C的药膏可以有效改善因紫外线导致的皮肤老化。1999年另一项双盲对照组临床研究,[17]同样发现使用含维生素C的外用乳液对皮肤抗衰老有帮助，这次受试者一边脸使用含维生素C的外用乳液，另一边脸只使用安慰剂，结果发现3个月后维生素C乳液可以显著改善皮肤老化。
所以动物实验发现喝柠檬水对抗衰老有帮助，但人类临床没有类似发现。维生素C外用或内服到一定剂量，对改善皮肤衰老可能有帮助，但一个柠檬含的维生素C只有30mg左右，如果要补充维生素C，吃个大橙子（100mg）,或直接服用维生素C补充剂可能更有效。
柠檬水改善其他健康问题